trening na drązku

Trening Grzbiet, tył barków Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 6x3 CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/ +R CCx8/z pomoca parnera 10/8 Martwy ciąg 145x3/145x3/145x3/145x3/145x3/ + R120x8/100x10/80x12/50x16 Wiosłowanie sztangielką we wsparciu o ławkę skośną 32,5x6/32,5x6/32,5x6/32,5x6/32,5x6/32,5x6/ +R [...]

Słabe te ćwiczenia!!!! Ja mam 15 lat 58 kg i 170 cm wzrostu. Ćwicze od 3 miesiecy. Nie chodze na siłownie , przeznaczam 3 razy w tygodniu 2 - 3 godzin na trening. Mam drążek i 2 hantle!! Oto mój plan ćwiczeń: -15 minut rozgrzewki ( mięsnie uda, krocza, ramion i brzucha oraz bioder i krzyża) - 3x 10 7,5kg, a poźniej na ochłoniecie 3x 10 5kg ćwiczeń [...]

Oj nie głodze się :D Na drążku pozniej nie wyrabiam dlatego zastępuje go sciaganiem drążka. Co byś zmienił żeby trening był bardziej na mase?

[...] się , następnie przemyślimy i każdy coś do kieszeni schowa dla siebie . Fakt Faktem każdy ma swoją praktykę i rzadko się zdarza by 2 osoby trenujące jakiś już czas miały takie same zdanie ;-) luz . PS- zwróć uwagę że ja po takim programie mam jeszcze z 3-4 ciężkie treningi na macie ;-) Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-04-16 10:21:04

Tak wygląda mój aktualny plan treningowy. Treningi w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. System ABAB. A - klata, barki, triceps. rozpiętki - 7 serii x10 wyciskanie do góry hantli siedząc - 7 serii x10 wyciskanie francuskie - 7 serii x10 B - plecy, biceps. podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 9 serii x10 uginanie ramion stojąc - 9 serii [...]

[...] Jak na taki staż to już wypadało by się podciągać na drążku zamiast tych wyciągów bo jednak drążek klasa sprawa dla grzbietu. Dodaj coś sensownego na brzuch i będzie można lecieć z tematem. Objętość treningowa też nie jest jakaś wysoka jak na trening na cyklu, ale w sumie to można zmienić na bieżąco jeśli będziesz czuł, że jest zapas w objętości.

[...] się sprawdza. Ja bym dał zamiast tych nożyc ( ćwiczenie na mięśnie brzucha ? ) jakąś wersję wykroków i będzie zdecydowanie lepiej. Jak masz podciąganie na drążku w planie treningowym to już bym nie dawał tego ściągania wyciągu górnego bo to będzie dublowanie ćwiczeń tylko już daj sobie wiosłowanie hantlą w tym dniu. Poza tym rozdział treningów [...]

TRENING – CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub [...]

jeszcze według mnie lepiej jakbyś wyrzucić ze środy: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU":4x12-6 i przeniósł tutaj z piątku trening przedramienia. Moja propozycja co do środy: PLECY 1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s max 2.wiosłowanie ze sztangą 4s 10 10 10 10 3.martwy ciąg 3s 12 10 8 BICEPS 1.Uginanie [...]

Trening jest w miarę okey. Jedynie ściąganie na hammerze na plecy zmienił bym na podciąganie na drążku. Jeśli chodzi o brzuch, to na pewno warto dodać ćwiczenie na mięsień poprzeczny, i tu najlepszym rozwiązaniem będzie plank. Na mięśnie proste spróbuj allachy, i jakąś wersję podciągania nóg do klatki.

biceps i triceps daj przemienie. raz zrobisz bic a raz tric czyli 1 trening-bic 2trening -tric 3 trening-bic 4trening- tric itd... kolejnosc do zmainy na nogi/plecy/klata/barki/ramiona nogi/klata/plecy/barki/ramiona brzuch cwiczenia z obciazeniem lub zwykle spiecia/brzuszki unoszenie nog itp. jak robisz przysiady a nie martwy to zrob podciaganie [...]

Ułożyłem sobie taki o to trening . Pewnie potrzebne będą korekty Klatka piersiowa; *Wyciskanie sztangi 3s – 10x8x6 (to ma być max ciężar jaki mogę podnieść 10 potem 8 i 6 razy ?) *Rozpiętki ; 3s - 12x10x8 Triceps; *Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem 3s – 10x8x6 Nogi ; *Przysiady ze sztangą ; 2s – 12x10 [...]

Wklejam trening: ***Poniedziałek Klata: -Skos w góre sztanga 4 serie (do 12 powtorzen) -Skos w górę (mniejszy) hantle 4 serie (do 12 powtorzen) -Skos w dól sztanga 4 serie (do 12 powtorzen) -Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie (do 12 powtorzen) -Rozpiętki na skosie w górę 4 serie (do 12 powtorzen) Biceps: - uginanie ramion gryfem [...]

[...] ryż + sos -mięso + ryż + sos + oliwa -chleb + jajka OPIS A więc wczoraj brak dostępu do kompa , wiec wpiski nie było, wstawiam dzisiaj :) Wczoraj poszły plecy, dawno się tak nie spociłem na treningu %-) Wydaję mi się, ze wszystko powoli zmierza do przodu, jednak coś ostatnio waga stoi w miejscu, dorzuce chyba trochę węgli :) Dzisiaj DNT!

[...] każdego ćwiczenia rozgrzewające , wprowadzające po 20 ruchów ... i późnije przechodzę do seri roboczych robię zwykly od 3 do 4 seri po 5 ruchów stałym ciężarem , opieram trening na treningu HST + coś od siebie pozmieniane , Pierwszym ćwiczeniem jakim wykonuje jest : Podnoszenie się na drążku z obciążeniem w szerokim uchwycie ... robię tu [...]

LEAN MASSING z JEM/NIE JEM - Dzień 16 - Wtorek, 10/04/2012 T-2 - TRENING - PULL ~40min 1. High Pull - RAMPA 6 || 17,5kg/22,5kg/25kg/27,5kg/32,5kg +5kg TS 2. Martwy Ciąg - RAMPA 6 || 50kg/57,5kg/65kg/72,5kg/80kg +10kg TS 3. Podciąganie na drążku - 5x8 || 0kg/10kg/7,5kg/5kg/2,5kg +1,25kg TS 4. Wyciskanie wąskie - 4x8 || 22,5kg/27,5kg/32,5kg/40kg [...]

LEAN MASSING z JEM/NIE JEM - Dzień 31 - Środa, 25/04/2012 T-5 - TRENING - PULL ~50min 1. High Pull - RAMPA 6 || 25kg/30kg/35kg/40kg/45kg +5kg TS 2. Martwy Ciąg - RAMPA 6 || 60kg/70kg/80kg/90kg/100kg +10kg TS 3. Podciąganie na drążku - 5x8 || 0kg/12,5kg/10kg/7,5kg/5kg +1,25kg TS 4. Wyciskanie wąskie - 4x8 || 30kg/35kg/40kg/45kg +2,5kg TS 5. [...]

LEAN MASSING z JEM/NIE JEM - Dzień 38 - Środa, 02/05/2012 T-6 - TRENING - PULL ~50min 1. High Pull - RAMPA 6 || 30kg/40kg/45kg/50kg/52,5kg +7,5kg TS 2. Martwy Ciąg - RAMPA 6 || 65kg/75kg/90kg/100kg/110kg +10kg TS 3. Podciąganie na drążku - 5x8 || 0kg/15kg/12,5kg/10kg/7,5kg/5kg +2,5kg TS 4. Wyciskanie wąskie - 4x8 || 30kg/35kg/45kg/50kg +5kg TS 5. [...]

[...] na czworoglowe)- 3x15 4.wspiecia na palce ze sztanga na barkach - 3x20 (lub wiecej) BARKI 1.wyciskanie w siadzie zza glowy (lub stojac) - 12-10-8-8 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - (4x8) 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - (3x10) 4.szrugsy - 3x10 Napiszcie mi czy to dobry trening, czy lepiej coś poprawić

Trening piątkowy.Nogi +brzuch Prostowanie nóg w siadzie 3x20 (30kg) Uginanie nóg w siadzie 3x17(30kg) Wypychanie nóg na suwnicy leżąc 3x12 (40kg) Wypychanie suwnicy palcami 3x10 (45kg) Uginanie leząc na brzuchu 3x12 (40kg) Uginanie brzucha na maszynie 3x14 (35kg) Zawis na drążku (podcganie nóg) 3x15 Stopy przywiązanie do linki i podciąganie [...]